We blijven komende tijd nog wel even thuiswerken. Sommige mensen beschouwen dit als een feest, andere als een last. Het scheelt natuurlijk reistijd, en misschien kan jij je wel veel beter concentreren thuis. Toch blijkt het voor veel mensen moeilijk te zijn. Dit komt mede doordat privé en werk niet meer te scheiden zijn. De kinderen lopen over de vloer en komen je eens wat vragen. Met de headset op haal je koffie uit de keuken en geef je je mede-thuiswerkende partner een kus. Misschien kan je in de middag tussendoor nog even boodschappen doen? Het klinkt misschien ideaal maar het blijkt minder rooskleurig dan gedacht.
Langzaam aan begint er wat spanning op te bouwen in je lichaam. Knijp jezelf maar eens in de spier tussen je nek en je schouder. Werk jij thuis? Dan heb je een grote kans dat deze flink gespannen aanvoelt. Of is het bij jou je onderrug die begint te zeuren na een aantal uurtjes achter de laptop? Zijn deze klachten echt problematisch of “hoort het er gewoon bij”?
De klachten kunnen erger worden! De klachten nemen meestal langzaam toe zodat je het verschil nauwelijks merkt. En de meeste mensen blijven er net zo lang mee rondlopen tot het echt niet langer kan. Meestal loopt iemand dan al met spannnigshoofdpijn of uitstralende pijn in de bil of zelfs tot en met de voet. Omdat mensen er zo lang mee doorlopen is het vervolgens ook vaak moeilijker te verhelpen. Maar niet onmogelijk! Wees er daarom dus vroeg bij en zorg voor jezelf.
Wat gaat er mis?
Het gaat voornamelijk om arm-, schouder-, nek- of rug klachten. Deze klachten ontstaan door langdurig in dezelfde houding te werken. Laat mij dit beter uitleggen. Iedereen heeft een constante spanning in zijn spieren. Deze heb je namelijk nodig om bijvoorbeeld rechtop te kunnen zitten en niet in elkaar te zakken. Deze spieren kunnen overbelast raken als zij langdurig in dezelfde houding moeten blijven. Het liefst willen zij regelmatig aan- en ontspannen. Deze spanning kan toenemen als stress om de hoek komt kijken. Stress is iets waar we niet altijd controle over hebben, soms heb je niet eens door dat je gestrest bent. Zo heb je het vaak niet door dat je onnodig hard spiergroepen aanspant tijdens werk achter de computer. Bepaalde spieren raken daardoor overbelast en ontwikkelen bijvoorbeeld een “knoop”, of beter gezegd een “triggerpoint”. Bepaalde vezels in de spier willen daardoor niet meer ontspannen, met als gevolg dat de hele spier in een constante vorm van aanspanning blijft. Dit gaat vooral op voor spieren in de nek en schouder regio.
In de onderrug speelt er vaak een ander probleem. Ons lichaam is een meester in adaptatie. Zich aanpassen. Door vaak en langdurig zittend werk te doen leer je jouw lichaam dat het niet zoveel controle nodig heeft. Al die moeite om een constante spanning te behouden voor jou onderrug is overbodig denkt het lichaam dan. Na een vermoeiende dag werken denken veel mensen: “Poeh… Dat was een lange dag werken, nu even lekker op de bank ploffen”. Nog meer zitten! Het lichaam krijgt minder en minder prikkels om spieren te kweken of te behouden voor het stabiliseren van de onderrug. Daar gaat het vaak mis.
Thuiswerken helpt niet mee. Je mist in de ochtend al de stukjes (trap)lopen naar werk. Sommige mensen gaan normaal met de fiets. Deze dagelijkse actieve momentjes tussendoor worden onderschat.
Wat kan je doen om klachten te voorkomen?
Werkplek
- Scherm op ooghoogte
- Los toetsenbord
- Losse muis
- Een fijne bureaustoel of een stoel waar je actief op kan zitten. Ik raad wel eens aan om op een skippybal te gaan werken.
- sta- zitbureau
Houding
- Afwisselende werkhoudingen! Wissel staand en zittend werken af. Een sta- zitbureau zou ideaal zijn maar je kan natuurlijk ook in je huis verschillende sta en zit plekken vinden. Je zou een timer kunnen zetten van (bijvoorbeeld) een uur zodat je niet vergeet te wisselen.
- Houd de schouders laag! Laat deze zo ontspannen mogelijk hangen. Je kan ze ook actief naar beneden en naar achteren houden, duw je borst hierbij lichtjes naar voren. Weet je zelf niet of ze nou aan- of ontspannen zijn? Trek ze even omhoog en laat ze dan ontspannen vallen.
- Hoofd boven je romp! Probeer zo min mogelijk je hoofd voorover te laten hangen. Hoe verder je hoofd naar voren hangt hoe zwaarder hij is om te dragen voor de nek- en schouderspieren. Tijdens gebruik van de telefoon en laptop gaat je hoofd vaak naar voren. Probeer bijvoorbeeld de kleine letters op het scherm te vergroten in plaats van met je hoofd dichterbij het scherm te komen. Een scherm op ooghoogte kan ook helpen.
Leefstijl
Probeer een actieve leefstijl te behouden naast het zit- of sta werk achter de computer. Tijdens werk kan dit door soms even een rondje te lopen om bijvoorbeeld koffie te halen. Nu je thuiswerkt heb je minder sociale interactie met collega’s en daardoor misschien ook minder de neiging om even van je stoel te komen. Forceer jezelf deze momentjes van beweging in te lassen. Mocht het echt nodig zijn kan je een rondje oefeningen inplannen om het bloed weer even door je lichaam te laten stromen. Maar een rondje om buiten kan ook wonderen doen.
Probeer ook buiten je werk om genoeg beweging te krijgen. Ik hoor wel eens van cliënten dat zij het gek vinden dat ze klachten hebben gekregen aangezien zij toch echt sporten. Als ik doorvraag is het vaak een half uurtje of een uur in de week. Soms ook meer, maar hoe dan ook weegt het niet op tegen het aantal uren dat je stil zit of staat. Elke dag sporten is voor de meeste mensen te veel gevraagd. Maar elke dag bewegen zou toch moeten lukken. Ga vooral wandelen, fietsen, of een paar trappen op en af per dag.
Kom je er zelf niet uit?
Blijf niet te lang doorlopen met je klachten. Maak een afspraak en samen kijken we wat voor jou de beste oplossing is!
